RESUMEN GUIA DE YOGA – JANICE JERUSALIM

 

GUIA DE YOGA – JANICE JERUSALIM

·        ¿Por qué practicar yoga?

Para buscar serenidad mental, equilibrio espiritual y beneficios físicos como tonificas cuerpo, bajar de peso y liberar tensiones.

El yoga es para todos, sin importada edad y condición física, es una disciplina sin fines competitivos con resultados sorprendentes si se practica de forma constante. Yoga significa unión entre espíritu, cuerpo y mente.

Los pensamientos negativos quedan en nuestro cuerpo y producen bloqueos de energía y por ende dolencias corporales. El envejecimiento de nuestro cuerpo se ve amplificado por estrés, mala alimentación y exposición a toxinas, es por eso que la práctica de un buen estilo de vida ralentizará este proceso.

La practica regular de yoga reduce problemas digestivos, respiratorios y sistemas en general, además elimina o disminuye el estrés, ayuda a perder peso y logra agilizar el cuerpo. Éste ayuda a contrarrestar y disminuir el estrés de la vida moderna encontrando paz interior.

HATHA YOGA: existen muchas metodologías de yoga es busca del mismo fin, bienestar del individuo en todos sus planos. Hatha busca demostrar que si se mantiene un cuerpo sano y equilibrado será la clave para el control de la mente.

·        Cinco principios del Yoga

Relajación: descansamos todo nuestro cuerpo y elimina la tensión muscular, además elimina los bloqueos después del trabajo de asanas y calma la mente.

Asanas: posturas físicas que ayudan a nuestros sistemas, músculos, ligamentos y huesos. Con la practica se produce hormonas o endorfinas que alivian la depresión y estrés.

Pranayama: control de la respiración a través de diferentes técnicas, favoreciendo a la capacidad pulmonar, además del traslado y distribución energética.

Dieta: mantener una dieta equilibrada y nutritiva estimula y fortalece el sistema inmunológico, como resultado habrá mayor resistencia ante enfermedades.

Pensamiento positivo y meditación: entrenar la mente para purificar los pensamientos.

·        Recomendaciones para la práctica de yoga:

Buscar un lugar tranquilo, apagar el teléfono, utilizar alfombra, quitarse accesorios que incomoden, utilizar ropa cómoda, practicar descalzo, evitar comer antes de la práctica para no estar con el estomago lleno, cabello tomado, habitación cálida, no exija a su cuerpo durante la sesión.

¿Qué es el prana? Es una corriente de energía vital que se extrae desde el oxígeno a través de la respiración circulando por todo nuestro cuerpo

 

Chakras y Nadis:

Los Nadis son los canales que conectan el plano astral trasladando la corriente de energía de un lado a otro (al igual que los nervios de nuestro cuerpo), existen mas de 72.000 de los cuales los mas importantes que podemos encontrar son:

1.      Nadi Sushumna corresponde a la columna vertebral.

2.      Nadi Ida sube desde la base de la columna por el tronco y termina en el orificio izquierdo de la nariz.

3.      Nadi Pingala sube desde la base de la columna por el tronco y termina en el orificio derecho de la nariz.

Existen 7 chackras principales en el cuerpo astral situados en sushumna (a excepción del chakra de la coronilla)

1-     Sahasrara (coronilla): sabiduría y comprensión.

2-     Ajna (entrecejo): conocimiento consiente.

3-     Vishuddhi (garganta): expresión.

4-     Anahata (corazón): emociones y sentimientos.

5-     Manipura (plexo solar): equilibrio interior.

6-     Svadisthana (sexual): pasión.

7-     Muladhara (raíz): supervivencia, adaptación y estabilidad.

Respiración yóguica:

El pranayama, revitaliza todo el cuerpo, otorga energía, equilibra emociones y por ende claridad mental. Se recomienda realizar sentado para favorecer el traspaso de energía y crear espacio para que los pulmones se expandan completamente.

Métodos de respiración:

1-     Respiración Ujjayi (respiración exitosa o victoriosa): sonido suave profundo y ronco proveniente de la garganta (sonido de la epiglotis)

2-     Respiración alterna tapando fosas nasales alternadamente.

3-     Kapalabhati inhalar normal y exhalar contrayendo el abdomen y elevando el diafragma. Variación retener la respiración lo mas que se pueda antes de exhalar.

Asanas

Posturas ejecutadas con movimientos lentos y consientes. Concentrarse en una respiración consciente ayudara a estirar el cuerpo de forma mas completa. Cada postura te entregara beneficios a nivel general pero también algunas de forma mas especifica actuando sobre diversos sistemas u órganos.

Mudras

Posturas para evitar la fuga de energía, pero también para captar de mejor forma el prana.

1-     Yoga mudra, sentado sobre talones, manos a punta de los pies, luego puños al lado del ombligo y bajar a niño manteniendo manos. (respirar un minuto).

2-     Aswini Mudra tensión para fortalecer la musculatura pélvica y controlar vejiga – recto.

Mantras

Sonidos que resuenan en el cuerpo e invocan energías, calman la mente, despierta sentidos y activa los chakras. Om (todo) -Soham (yo soy). Om nama sivaya (mantra de Shiva)

Relajación

El estilo de vida de hoy en día nos entrega estrés por razones laborales o personales, provocando que mantengamos una presión constante, apretando mandíbula, frunciendo el ceño, entre otros. Y esta contracción constante de nuestros musculo provoca baja de energía y por consecuencia cansancio. Para relajar el cuerpo se debe estar tendido en el suelo o sentado con el tronco erguido para conseguir que el circuito neuro eléctrico y circulación funcionen de forma correcta.

-        Primero se debe relajar el cuerpo.

-        Luego mantener una mente calma.

-        Controlar la respiración (calmada y profunda)

-        Concentrarse y dejarse llevar.

Objetivos: equilibrio mental y físico, reducir fatiga, liberar toxinas y revitalizar el cuerpo.

Shavasana (posturas cadáver) 

Su objetivo principal es relajar el cuerpo, para calmar la mente y dejar que la energía fluya libremente. Cuando comprendamos la muerte, seremos capaces de entender la vida.

Estructura de una clase

-        Calentamiento: movimientos de cuello, rotaciones de hombro, estiramiento de piernas, movilizaciones de tronco (gato), flexiones de tronco.

-        Saludo al sol, secuencia con movimientos fluidos y acorde a la respiración. Otorga los siguientes beneficios: concentra y calma la mente, fortalece los órganos y músculos, estimula la digestión, aumenta la flexibilidad de la columna y articulaciones.

Posturas Erguidas

-        Pinzas (Padahastasana)

-        Triangulo (Trikonasa)

-        Carpa o perro boca abajo (Adho Mukha Shvanasana)

-        Triángulo (Parsvottanasana)

-        Guerrero (Virabhadrasana)

Flexiones hacia adelante

 

-        Pinza sentada (Paschimothanasana) 

-        Cabeza a la rodilla desde pinza sentada (janushirshanasana)

-        Niño (mudhasana)

Postura de sentado

-        Abeja (Bhadrasana)

-        Torsión de columna (Maricyasna)

-        Loto (Padmasana)

Postura de equilibrio

-        Arbol (Vrikshasana)

-        Danzarín (Natarajasana)

Postura acostada

-        Cobra (Bhujangasana)

-        Arco (Dhanurasana)

-        Saltamontes (Salabhasana)

-        Camello (Ustrasana)

-        Pez (Matsyasana)

Postura de inversión

-        Paro de hombros (Sarvangasana)

-        Arado (Halasana)

-        Puente (Setu Bhanda Sarvangasana)

-        Paro de cabeza (Sirshasna)

-        Pez (Matsyasana)

-        Cuervo (Bakasana)

Pensamientos: Cambiar los pensamientos puede cambiar nuestras vidas. Atraemos lo que pensamos y proyectamos. La práctica del yoga nos ayuda a deshacernos de los viejos pensamientos. Para trabajar sobre los pensamientos debemos aprender a controlarlos. La meditación, los mantras, la respiración son herramientas que ayudan en este proceso. (los mantras son sonidos que resuenan en nuestro cuerpo e invocan ciertas energías de este.